แจกสูตร ข้าวยำปักษ์ใต้ พร้อมสารพัดผักสมุนไพร กินยังไงก็ไม่อ้วน

ข้าวยำ  ไม่ว่า ข้าวยำคลุกเครื่อง หรือข้าวยำน้ำบูดู  ก็เป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และยังเป็นอาหารจากธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะผักสดๆ มีเส้นใยสูง เหมาะกับการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยในระบบขับถ่ายอีกด้วย

ข้าวยำ ปักษ์ใต้คือ

“ข้าวยำปักษ์ใต้” เป็นอาหารพื้นบ้านภาคใต้ประกอบด้วยพืชผักหลากหลายชนิด แบ่งส่วนประกอบออกเป็น 4 ส่วนหลัก ส่วนแรกคือ ข้าวสวยหุงสุก ส่วนที่สองน้ำบูดูปรุงรส ส่วนที่สามเป็นพืชผักชนิดต่าง ๆ และส่วนที่สี่เป็นเนื้อปลาป่นหรือกุ้งป่น โดยส่วนประกอบหลักสามส่วนแรก มีพืชเกี่ยวข้องทุกส่วนกล่าวคือ ข้าวสวยหุงสุก ใช้ข้าวเจ้าสายพันธุ์ใดสายพันธุ์หนึ่งมาหุง เช่น ข้าวเฉี้ยงพัทลุง ข้าวนางพญา 132 ข้าวสังข์หยด ฯลฯ (1-4)นอกจากนี้ ยังอาจใช้พืชประกอบการหุงให้เกิดสีและกลิ่น เช่น น้ำคั้นจากใบยอ ดอกอัญชัญ ใบพันสมอช่วยปรุงแต่งสีหรือตะไคร้และใบเตยทุบพอแตกช่วยปรุงแต่งกลิ่น ส่วนน้ำบูดูใช้พืชเป็นส่วนประกอบในการปรุง เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด ส้มแขก ฯลฯ

โภชนาการอาหารของ ข้าวยำ

ข้าวยำ ในทางโภชนาการจัดเป็นอาหารจานเดียวของไทยที่ให้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เป็นอาหารธรรมชาติที่ให้วิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะในผักสดๆ นั้นมีเส้นใยสูง เหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก ทั้งยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ดังนั้นข้าวยำจึงจัดเป็นอาหารสุขภาพ ที่ทำก็ง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงอีกด้วย

สำหรับชาวไทยที่นับถือศาสนาอิสลามใน 3 จังหวัดภาคใต้ เรียกข้าวยำว่า นาชิกาบู ซึ่ง นาชิ แปลว่า ข้าว กาบู แปลว่า ยำ และนิยมหุงข้าวด้วยใบยอป่า ราดด้วยน้ำบูดู มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น พริกแห้งคั่วป่นและผักสดที่มีในท้องถิ่น รับประทานคู่กับไข่ต้มที่ใช้เป็นเครื่องเคียง

ใน 1 จานได้สารอาหารอะไรบ้าง

• ข้าวสวย  เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน จะใช้ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือก็ได้ เพราะจะได้เพิ่มกากใย หรืออาจเป็นข้าวสวยหุงด้วยน้ำสมุนไพร เช่น ใบยอ (ยอป่า) ดอกอัญชัน ก็ได้
• มะม่วงดิบซอย ช่วยปรุงรส (นิยมใช้มะม่วงพื้นบ้าน เช่น มะม่วงเบา หรือจะใช้ มะขามสด มะยม มะปริง มะมุด หรือจะเป็นส้มโอเปรี้ยวก็ได้เช่นกัน) นอกจากให้วิตามินซีแล้ว ยังช่วยปรุงรสข้าวยำ ลดความเค็มน้ำบูดู และช่วยให้รสชาติของข้าวยำอร่อยยิ่งขึ้น
• มะพร้าวคั่ว ส่วนประกอบสำคัญของข้าวยำ เพิ่มความหอมมัน แบบรสชาติอาหารใต้ มะพร้าวคั่วจะให้ไขมัน ฟอสฟอรัส โปรตีน และแคลเซียม
• กุ้งแห้งป่น สำคัญพอๆ กับมะพร้าวคั่ว จะใช้กุ้งแห้งป่นหรือปลาป่นก็ได้ ให้คุณค่าทั้งโปรตีนและแคลเซียม
• พริกขี้หนู รสเผ็ดร้อน ช่วยกระตุ้นให้เจริญอาหาร ขับลม ช่วยย่อยอาหาร
• หอมแดง รสเผ็ดร้อน แก้ไอและเสมหะ บำรุงธาตุ แก้ไข้หวัด
• มะนาว ช่วยขับเสมหะ แก้ไอ แก้เลือดออกตามไรฟัน ฟอกโลหิต
• ตะไคร้ แก้ปวดท้อง ขับปัสสาวะ บำรุงธาตุ ช่วยเจริญอาหาร
• ใบมะกรูด ช่วยดับกลิ่นคาว
• ถั่วฝักยาว รสมันหวาน มีคุณค่า ช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะ ลำไส้ บำรุงธาตุ
• ข่า รสเผ็ดและร้อน ช่วยขับลม ในลำไส้

ข้าวยำปักษ์ใต้ มีกี่แบบ

ข้าวยำปักษ์ใต้ จะมี 2 แบบ  คือ ข้าวยำคลุกเครื่อง และข้าวยำน้ำบูดู
– ข้าวยำคลุกเครื่อง จะมีข้าวสวยเป็นหลัก คลุกเคล้ากับเครื่องแกงที่โขลกละเอียด ใส่กุ้งแห้งหรือปลาย่างป่น มะพร้าวคั่ว และผักหั่นฝอย ซึ่งส่วนมากจะเป็นผักพื้นบ้านที่ปลอดสารพิษ นำมาหั่นฝอย ได้แก่ ตะไคร้ ชะพลู ใบยอ พังโหม (ใบตดหมูตดหมา) ใบขมิ้น ใบมะกรูด แล้วนำไปคลุกรวมกัน เรียกว่า “ข้าวยำคลุกเครื่อง”

ส่วนผสมของเครื่องแกงข้าวยำคลุกเครื่อง ได้แก่ พริกสด พริกไทยดำ หอมแดง กระเทียม ขมิ้น ข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ น้ำตาลปี๊บ และกะปิอย่างดี นำมาโขลกรวมกันจนละเอียดเหมือนเครื่องแกง (พังโหม หรือ ชื่อพื้นเมืองเรียก ตำยานตัวผู้ พังโหม ย่านพาโหม หญ้าตดหมา ทั้งลำต้นและใบมีกลิ่นเหม็น เพราะมีสาร Methyl mercaptan ประโยชน์ด้านสมุนไพร ใบ เป็นยาแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ จุก เสียด และยังขับลมในลำไส้และรักษาโรคกรดไหลย้อน)

1. นำน้ำบูดูกับน้ำเปล่า ตั้งไฟให้เดือด
2. ใส่หอม ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก น้ำตาลปี๊บ ต้มต่อจนน้ำบูดูข้น ชิมให้รสเค็มนำหวาน กะพอน้ำข้น กรองเอาแต่น้ำ ยกลง
วิธีรับประทาน ตักข้าวสวยใส่จาน ใส่มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น และผักทั้งหมด ราดน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วรับประทานทันที
ข้าวยำปักษ์ใต้ เมื่อปรุงเสร็จแล้วจะมีหลายรสชาติ ได้แก่ รสมันของมะพร้าว รสเปรี้ยวจากมะม่วงและมะนาว รสเค็มหวานจากน้ำบูดู รสเผ็ดของพริกป่น แถมด้วยรสชาติของผักต่างๆ ซึ่งถือว่าเป็นอาหารบำรุงธาตุก็ว่าได้

การทำ ข้าวยำ ปักษ์ใต้

วัตถุดิบ

1. ข้าว กข 43 2 ถ้วย
2. น้ำดอกอัญชัน
3. ตะไคร้อ่อนหั่นฝอย 1 ถ้วย
4. ถั่วงอกเด็ดราก 1 ถ้วย
5. ใบชะพลูซอย ½ ถ้วย
6. ใบมะกรูดซอย 2 ช้อนโต๊ะ
7. ส้มโอแกะเนื้อฉีกเป็นฝอย 1 ถ้วย
8. เมล็ดกระถินแก่หรือสะตอซอย 1 ถ้วย
9. กลีบบัว ½ ถ้วย
10. ถั่วฝักยาวซอย 1 ถ้วย
11. มะพร้าวคั่วเหลืองกรอบ ¾ ถ้วย
12. งาขาวคั่วป่น 2 ช้อนโต๊ะ
13. งาดำคั่วป่น 2 ช้อนโต๊ะ
14. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ¼ ถ้วย
15. พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น 2 ช้อนโต๊ะ

วัตถุดิบในการทำน้ำบูดู

1. กะปิ ½ ถ้วย
2. ปลาร้า ½ ถ้วย
3. ตะไคร้ทุบหั่นเป็นท่อน 2 ต้น
4. หอมหัวเล็ก 4 หัว
5. ใบมะกรูดฉีกเส้นกลางออก 6 ใบ
6. ข่าอ่อนซอยเป็นแว่น 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมะขามเปียกข้นๆ 1-2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำตาลปี๊บ ¼ ถ้วย
9. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
10. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

จากนั้นเราจะมาทำน้ำบูดูโดยเริ่มที่ละลายกะปิ ปลาร้าในน้ำเปล่าให้พอเข้ากันดี จากนั้นให้ตั้งเตาระดับไฟอ่อน พอน้ำเดือดแล้วให้ใส่ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมหัวเล็กและข่าลงไปตามลำดับ

จัดข้าวสวยที่หุงด้วยน้ำดอกอัญชันและวัตถุดิบเครื่องเคียงต่างๆ ใส่จานให้ครบถ้วนสวยงาม ปิดท้ายด้วยการราดด้วยน้ำบูดูลงบนข้าวสวยก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

โดยปกติแล้วข้าวยำปักษ์ใต้มักจะหารับประทานได้ในแถบจังหวัดทางภาคใต้ของประเทศไทย ตลอดไปจนประเทศมาเลเซียและอินโดนีเซีย

ข้าวยำ เป็นอาหารเชิงวัฒนธรรมพื้นบ้านของคนใต้ที่สืบทอดกันมานาน จนนับได้ว่าเป็นภูมิปัญญาด้านอาหารโภชนาการของคนภาคใต้ ด้วยความที่ผักเยอะขนาดนี้ถ้าเกิดกินไม่หมดเห็นทีจะต้องใช้ตัวช่วยด้วยตู้แช่ผักของ SGE ซะแล้วสิ