อาหารโปรตีนสูง 10ชนิดจากพืชสร้างกล้ามเนื้อสุดลีน แคลอรี่ต่ำช่วยลดไขมันได้ยอดเยี่ยม

อาหารโปรตีนสูง 10ชนิดจากพืชสร้างกล้ามเนื้อสุดลีน แคลอรี่ต่ำช่วยลดไขมันได้ยอดเยี่ยม

โปรตีนเป็นอาหารสำคัญมากๆ สำหรับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตอนนี้ก็มีคนจำนวนมากที่หันมาทานอาหารที่มาจากพืชเป็นหลักแบบมังสวิรัติ หรือวีแกน อาหารโปรตีนสูง ไม่ได้จำกัดแค่เนื้อสัตว์อย่างที่คนส่วนมากเข้าใจเลยค่ะ จริงๆแล้วมีพืชผักธัญพืชมากมายที่มีโปรตีนสูง บางชนิดมีปริมาณต่อกรัมหรือต่อแคลอรี่สูงกว่าเนื้อสัตว์ด้วยซ้ำ แถมมาพร้อมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และการลดการบริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม รวมทั้งลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้อีกเยอะ
อาหารโปรตีนสูง จากพืชเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้สุดลีน แคลอรี่ต่ำช่วยลดไขมันได้ยอดเยี่ยม

เราจะพาไปรู้จักสุดยอด อาหารโปรตีนสูง จากพืชผักธรรมชาติที่สายมังสวิรัติ หรือวีแกนไม่ควรพลาด เพราะอาหารเหล่านี้หลายชนิดได้ขึ้นชื่อว่าเป็น ซุปเปอร์ฟู๊ด (superfood) หรืออาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นเมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ หรือต่อน้ำหนักอาหาร ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งในการทานเป็นประจำเพื่อช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกาย อาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ลีนกว่า (เพราะไขมันน้อยมากๆแถมแคลอรี่ต่ำ) ช่วยในการรักษารูปร่าง ลดไขมัน อีกทั้งยังมีสารอาหารที่จำเป็นทานได้ทั้ง เด็ก ผู้ใหญ่ รวมทั้งว่าที่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และแม่ที่กำลังให้นม (ทั้งนี้ใครมีโรคประจำตัว หรือภาวะที่น่าเป็นกังวลควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ)

ยังไงก็ตาม อุปสรรคหลักของคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คือ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ขาดวิตามินที่จำเป็น แร่ธาตุบางชนิด ซึ่งการทานอาหารแนวมังสวิรัติ หรือวีแกนจำเป็นมากที่จะต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอ แคลเซียม เหล็ก และวิตามินบี 12 ซึ่งเราได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะหาได้ง่าย แต่โปรตีนจากพืชไม่ใช่ทุกชนิดที่จะมีโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึง การที่แหล่งโปรตีนนั้นจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจำนวนมากเพียงพอ กรดอะมิโน คือสารที่ใช้ในการสร้างโปรตีน แม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดขึ้นมาได้ แต่มีอยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายได้รับจากการทานอาหารเท่านั้น

ประเภทของกรดอะมิโน
กรดอะมิโนแบ่งได้เป็นสามกลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่
กรดอะมิโนไม่จำเป็น
กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากการกินอาหาร ตัวอย่างเช่น อะลานีน (Alanine) แอสพาราจีน (Asparagine) กรดแอสปาร์ติค (Aspartic acid) กรดกลูตามิค (Glutamic acid)

กรดอะมิโนค่อนข้างจำเป็น
กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ไม่จำเป็นต่อร่างกายในภาวะปกติ แต่จะมีความสำคัญเมื่อมีอาการเจ็บป่วย ร่างกายได้รับบาดเจ็บ หรือเกิดความเครียด กรดอะมิโนกลุ่มนี้ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine) ซีสเทอีน (Cysteine) กลูตามีน (Glutamine) ไทโรซีน (Tyrosine) ไกลซีน (Glycine) ออร์นิธีน (Ornithine) โพรลีน (Proline) ซีรีน (Serine)

กรดอะมิโนจำเป็น
กรดอะมิโนกลุ่มนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการกินอาหารเท่านั้น ตัวอย่างของกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ฮิสทิดีน (Histidine) ไอโสลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ไลซีน (Lysine) เมไธโอนีน (Methionine) ฟีนีลอะลานีน (Phenylalanine) ธรีโอนีน (Threonine) ทริปโทฟาน (Tryptophan) วาลีน (Valine)

ซึ่งปกติเนื้อวัว ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จึงเรียกว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
เราจะเผยรายการ อาหารโปรตีนสูง Vegan Protein จากพืชผักธรรมชาติที่มีกรดอะมิโนจากพืชที่จำเป็นครบถ้วนเป็นอาหารที่ทาน ทดแทน ไข่ อกไก่ แบบเดิมๆได้เลยค่ะ

1. Quinoa คีนัว
คีนัว หรือ ควินัว หรือ คีนวา แล้วแต่จะเรียกในภาษาไทย เป็นอาหารที่เก่าแก่ของโลกมีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและมีกลิ่นคล้ายถั่วเล็กน้อย และไม่มีกลูเตนอยู่แล้วตามธรรมชาติ คีนัวสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 185 กรัมให้โปรตีนมากถึง 8 กรัม นอกจากจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดแล้วยังมีแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ใยอาหารสูง สังกะสี มากกว่าเมล็ดธัญพืชใดๆ
การทานคีนัวยังง่ายมากกว่าที่คุณคิด เพียงใช้หุงผสมกับข้าว หรือแทนที่ข้าวสวยปกติก็ได้เติมสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดีลงไปได้แล้ว นอกจากนี้ยังสามารถนำไปต้มทำน้ำนมคีนัว หรือทำเป็นโจ๊กคีนัวทานก็ได้ เดี๋ยวนี้คีนัวหาซื้อได้ง่ายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต ก็มีให้เลือกซื้อได้หลายแบบ

2. Soy, tempeh, edamame ถั่วเหลืองเทมเป้และถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถือเป็น อาหาร High Protein โปรตีนสูง มีกรดอะมิโนจําเป็นครบถ้วนมากที่สุดอย่างนึงในอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับวิธีการที่ถั่วเหลืองถูกนำมาทำเป็นอาหารด้วย
• เต้าหู้เนื้อแน่น มีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อเต้าหู้ครึ่งถ้วย
• ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วเหลืองที่ยังไม่แก่ มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อครึ่งถ้วย
• เทมเป้ มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อเทมเป้ครึ่งถ้วย
เราสามารถทานเต้าหู้แทนเนื้อในอาหารหลากหลายเมนูได้เลย เพราะหาง่ายและรสชาติดีทานง่าย นอกจากโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก สำหรับร่างกายทดแทนการรับจากนม หรือผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

3. Lentils ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลไม่ว่าจะสีไหนก็มีโปรตีนสูง มีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญอย่างธาตุเหล็กและโพแทสเซียม ถั่วเลนทิลสุกจะมี มีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย นับเป็นแหล่ง โปรตีนจากพืช (Plant–based protein) ชั้นดีที่สามารถนำไปทำซุป สตูว์ แกง สลัด หรือผสมกับข้าวเพื่อเสริมโปรตีนให้มื้ออาหาร

4. Spirulina สาหร่ายสไปรูลิน่า
สาหร่ายสไปรูลิน่า เป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินซึ่งพบในแหล่งน้ำเค็มของเขตร้อนชื้น หรือบางชนิดอาจพบในแหล่งน้ำจืด อุดมไปด้วยวิตามินบี เหล็ก แร่ธาตุต่าง ๆ และเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญของผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือวีแกน ซึ่งมีทั้งรูปแบบเม็ดหรือแบบผงซึ่งสามารถโรยใส่อาหารเพิ่มเข้าไป เช่น สมูทตี้ กราโนล่า ซุป สลัด เพื่อเพิ่มคุณค่าสารอาหาร
สาหร่ายสไปรูลิน่าเพียง 1 ช้อนโต๊ะ หรือประมาณ 7 กรัมก็มีโปรตีนมากเกินครึ่งหรือราว 4 กรัม นอกจากโปรตีนคุณภาพพร้อมกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนแล้ว สาหร่ายสไปรูลิน่ายังเปี่ยมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งวิตามินบี ทองแดง และเหล็ก สาหร่ายสไปรูลิน่านับเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในทั่วโลก ได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการ นักกีฬาและ แพทย์

5. Chickpeas ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ที่สุกแล้วมีโปรตีนสูงถึง 7.25 กรัมต่อถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วย ซึ่งอาหารชนิดนี้ทานง่าย อร่อยทั้งแบบเย็นหรือแบบร้อน ปรับใช้กับเมนูได้หลากหลายทั้งทำเป็นซุป สตูว์ แกง หรือเพียงใส่ผงปาปริก้าเพิ่มรสชาติแล้วนำไปอบในไมโครเวฟ หรือจะทำเป็นเมนูขึ้นชื่ออย่าง hummus ฮัมมุส ซึ่งก็คือถั่วลูกไก่บด นำไปทาขนมปังแซนด์วิชแทนเนยก็รสชาติดีไม่เบา

6. Peanuts ถั่วลิสง
ถั่วลิสงก็โปรตีนสูงเช่นเดียวกับหลายสิ่งที่เรากล่าวมาแล้ว เพียงแต่มีไขมันดีพ่วงมาด้วยซึ่งเป็นชนิดที่ดีกับสุขภาพช่วยให้ระบบหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงถึง 20.5 กรัมต่อถั่วลิสงครึ่งถ้วย จึงไม่แปลกใจว่าทำไมเนยถั่ว (Peanut butter) จึงเต็มไปด้วยโปรตีนมากถึง 8 กรัมต่อ1 ช้อนโต๊ะ เมนูแนะนำเช่น แซนด์วิชทาเนบถั่วหรือจะทานเล่นก็ได้แต่ระวังปริมาณไม่ให้มากเกินเพราะแคลอรี่สูงค่ะ

7. Almonds อัลมอนด์
ถั่วเปลือกแข็งที่โปรตีนสูงลำดับต้นๆ ก็อัลมอนด์ของโปรดใครหลายคนนี่ล่ะ โดยมีโปรตีนสูงถึง 16.5 กรัมต่อถั่วอัลมอนด์ครึ่งถ้วย แถมยังเป็นแหล่งของวิตามินอี ซึ่งยอดเยี่ยมมากสำหรับสุขภาพผิว และดวงตา

8. Green peas ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาจัดว่าไม่ใช่ผักซะทีเดียวและไม่ใช่ถั่วตามความหมายที่หลายคนเข้าใจ จริงๆ แล้วถั่วลันเตาจัดเป็นพืชกลุ่ม legume หรือ เมล็ด หรือผลจากฝัก (pod) เช่นเดียวกับถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ประกอบด้วยคาร์บเชิงซ้อน และไฟเบอร์สูง และโปรตีนสูง 4 กรัมต่อถั่วลันเตาครึ่งถ้วย ทำให้อิ่มท้องนาน ลดการกินจุบจิบได้ดี จึงนิยมนำมาประกอบเมนูอาหารต่างๆ เพื่อลดน้ำหนัก สามารถหาซื้อแบบผงโปรตีนใช้ทานเสริมกับมื้ออาหารได้

9. Chia seeds เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เต็มไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด และมีโปรตีน 2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะรวมทั้งเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส และเซเลเนียม ลองเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ โรยสลัด ทำพุดดิ้ง ผสมกับโยเกิร์ต ทานคู่กับโอ๊ตมีล ก็ช่วยเสริมโปรตีนให้มื้ออาหารได้สุดง่าย

10. Hemp seeds เมล็ดกัญชง
เมล็ดเฮมพ์ หรือเมล็ดกัญชง Hemp Seed มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมากถึง 30% เพียง 3 ช้อนโต๊ะของเมล็ดกัญชงให้โปรตีนมากกว่า 10 กรัม และยังให้ครบกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งบางตัวร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและสังกะสี เมล็ดเฮมพ์ที่มีไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) และอาร์จินีน สูงที่ช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ให้ผ่อนคลายทำให้ระดับความดันเลือดไม่สูง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
เมล็ดกัญชงมีปริมาณโปรตีน 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ รวมทั้งยังมีกรดไขมันดีอย่าง linoleic acid (omega-6) และ alpha-linolenic acid (omega-3) ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียมและสังกะสี ทานโดยใช้เนื้อในของเมล็ดที่เรียกว่า Hemp hearts ซึ่งมีกลิ่นหอมคล้ายถั่ว ใช้โรยลงในสมูทตี้ สลัด ผสมกับโยเกิร์ต กราโนล่า หรือเอนเนอจี้บาร์

ขอขอบคุณข้อมูลจาก: healthplatz.co, Medical News Today HonestDocs Healthline