โปรตีน คือ พอลิเมอร์ของกรดอะมิโนที่ประกอบกันเป็นสายยาว โดยมีมากกว่าถึง 20 ชนิด จัดเรียงตัวกันไปในแบบต่างๆ รวมถึงมีโครงสร้าง และหน้าที่แตกต่างกันไปตามการจัดเรียงนั้นๆ เช่น
- เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย
- ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ รวมถึงสร้างเซลล์ใหม่
- ช่วยให้อวัยวะ และเนื้อเยื่อต่างๆ ทำงานอย่างปกติ
- มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน เม็ดเลือด ฮอร์โมน และเคมีสำคัญในร่างกาย
- เสริมสร้างการเจริญเติบโต และพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์
ในทุกๆ เซลล์บนร่างกายของเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อกระดูกไปจนถึงเส้นผม และขน ล้วนมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น เป็นอีกส่วนที่สำคัญของอาหาร 5 หมู่
การรับสารโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย
เราสามารถรับโปรตีนเข้าร่างกายได้ง่ายที่สุด โดยการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนเข้าไป แล้วโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนในระบบทางเดินอาหารของร่างกายของเรา
โปรตีนจะมีความแตกต่างไปจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างหนึ่ง คือ จะไม่เก็บสะสมอยู่ในร่างกาย หรือเป็นพลังงานสำรองที่กลับมาใช้ในคราวหลังได้
ดังนั้น คุณจึงต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายสามารถดึงสารอาหารชนิดนี้มาใช้ได้อย่างเพียงพอ
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน
ปริมาณการรับประทานโปรตีนของผู้คนแต่ละวัยจะแตกต่างกันไป ดังนี้
- เด็กวัยรุ่นชาย และกลุ่มคนวัยผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 7 ออนซ์ หรือประมาณ 200 กรัมต่อวัน
- กลุ่มวัยรุ่นหญิง และกลุ่มคนวัยผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับโปรตีนประมาณ 6 ออนซ์ หรือประมาณ 170 กรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 2-6 ปี ผู้หญิง ผู้สูงอายุ ควรได้รับโปรตีนประมาณ 5 ออนซ์ หรือประมาณ 142 กรัมต่อวัน
หรืออาจคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายแต่ละคนควรได้ในรับในแต่ละวัน จากสูตรต่อไปนี้
0.8 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
แหล่งอาหารที่พบโปรตีน
- เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก แต่ทางที่ดี คุณไม่ควรรับประทานในส่วนของหนังสัตว์ เพราะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่อาจสะสม และไม่ดีต่อร่างกาย
- เนื้อปลา นอกจากสารโปรตีนแล้ว เนื้อปลายังมีกรดไขมันโอเมกา-3 ด้วย ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งยังช่วยรักษาโรคร้ายต่างๆ ได้หลายชนิด
- ไข่
- ถั่วชนิดต่างๆ
- ธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี ควินัว
ตัวอย่างอาหาร ซึ่งมีโปรตีนอยู่ในเกณฑ์ที่ดี มีดังนี้
- ไก่งวง
- เนื้อไก่ไม่ติดหนัง
- เนื้อวัวไม่ติดมัน
- เนื้อหมูไม่ติดมัน
- ปลา หรือหอย
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วพินโต ถั่วดำ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเลนทิล ถั่วแยก ถั่วชิกพี
- เมล็ดพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท ถั่วผสม เนยถั่ว เมล็ดทานตะวัน วอลนัท
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้
- อาหารไขมันต่ำต่างๆ
นอกจากการรับประทานสารโปรตีนให้เพียงพอ การพิจารณาปริมาณไขมันในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญ
ดังนั้นควรเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อีกทั้งการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก ยังช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และลดโอกาสการเกิดโรคร้าย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิดได้
โทษจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป
เมื่อร่างกายมีโปรตีนสะสมมากเกินไป อาจเกิดภาวะต่างๆ ดังต่อไปนี้ได้
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด
- ปัญหาเกี่ยวกับตับ
- ปวดท้อง
- ท้องร่วง
- เพิ่มโอกาสการเป็นโรคเกาต์ เนื่องจากกรดยูริคในร่างกายเพิ่มขึ้นทำให้เกิดการอักเสบของข้อ
- ความดันต่ำ
- พฤติกรรมการรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงไป
- ไตทำงานหนักมากขึ้น
ปัญหาที่เกิดขึ้นกับระบบต่างๆ ในร่างกายนี้ ทุกคนสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ด้วยการหมั่นตรวจเช็คสุขภาพขั้นพื้นฐานเป็นประจำ เช่น การตรวจเลือดเพื่อดูระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด การตรวจวัดระดับความดันโลหิต การตรวจปัสสาวะ
หากพบความผิดปกติใดๆ ก็ตาม จะได้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรืออาจจำเป็นต้องรักษาด้วยยา ทั้งนี้เพื่อให้การทำงานของร่างกายกลับมาใกล้เคียงปกติมากที่สุด หรือชะลอการดำเนินโรคไม่ให้ลุกลาม
โปรตีนกับการแพ้อาหาร
ความหมายของการแพ้อาหาร คือ อาการเจ็บป่วยที่เกิดจากปฏิกริยาของภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ตอบสนองต่อสารอาหารที่ผู้ป่วยรับประทานเข้าไป
อาการแพ้อาหารในคนแต่ละคนจะแตกต่างกัน แต่ส่วนมากอาหารที่มักทำให้เกิดอาการแพ้จะมีดังต่อไปนี้ สังเกตว่า อาหารหลายอย่างนั้นก็อุดมไปด้วยโปรตีน
- นมวัว
- ไข่
- ปลา
- หอย
- ถั่วเหลือง
- ข้าวสาลี
- ถั่วลิสง
- ถั่วยืนต้นต่างๆ
อาการแพ้อาหารถือเป็นอาการร้ายแรงที่อันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ หากคุณมีอาการผิดปกติจากการรับประทานอาหาร เช่น มีผื่นขึ้นตามตัว คันในปาก หรือตามตัว หายใจไม่ออก ใบหน้า หรือลิ้นบวม คลื่นไส้อาเจียน ให้รีบไปพบแพทย์โดยด่วน
โปรตีนแม้จะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานโปรตีนให้หลากหลายทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ ร่วมกับการรับประทานสารอาหารประเภทอื่นๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสม
อีกทั้งควรดูแลสุขภาพด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ ผ่อนคลายความเครียด ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ควบคู่กันไปด้วย สุขภาพจึงจะแข็งแรงสมบูรณ์
เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจตรวจภูมิแพ้อาหาร
ที่มาของข้อมูล
ปิด
ปิด
- Yvette Brazier, Protein (https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php), 23 April 2020.
- Moira Lawler, Protein (https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/), 22 April 2020.
- Kris Gunnars,BSc, Protein (https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods), 22 April 2020.
- Medlineplus.gov, Protein (https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm), 23 April 2020.
